Acidul L‑ascorbic sau vitamina C: beneficii, doză recomandată, semne ale deficitului

Acidul L‑ascorbic sau vitamina C: beneficii, doză recomandată, semne ale deficitului

  |  

Acidul L‑ascorbic este considerat a fi unul dintre cei mai siguri și eficienți nutrienți. Organismul uman nu produce acid L-ascorbic, de aceea acest antioxidant trebuie asimilat din alte surse, întrucât este esențial pentru îndeplinirea funcțiilor biologice. În cele ce urmează, îți vom povesti despre rolul acidului L‑ascorbic în organism, doza zilnică recomandată și cum se manifestă deficiența acestui antioxidant.


Cuprins:

Despre acidul L-ascorbic și rolul său în organism

Beneficiile acidului L‑ascorbic

Alimente bogate în acid L-ascorbic

Care este doza zilnică recomandată de acid L-ascorbic

Semne ale deficienței de acid L-ascorbic

Efecte adverse ca urmare a consumului ridicat de acid L‑ascorbic

 

Despre acidul L-ascorbic și rolul său în organism

În prezent, fructele și legumele proaspete, sucurile naturale și suplimentele alimentare sunt accesibile aproape tuturor oamenilor, mai cu seamă celor din țările dezvoltate. Însă, în trecut, consumul fructelor și legumelor era problematic pentru anumite persoane. Acidul L-ascorbic, cunoscut și sub denumirile vitamina C, acid ascorbic și L-ascorbat, a fost descoperit ca fiind compusul care a rezolvat o problemă de sănătate cu care se confruntau marinarii, respectiv scorbutul.

Nevoia de acid L-ascorbic: boala marinarilor

Pentru că, pe vapoare, marinarii nu aveau acces la alimente bogate în vitamina C, sufereau de scorbut. „Boala marinarilor“, așa cum mai este cunoscută această afecțiune, se manifestă prin  sângerări gingivale, pierderea dinților, hemoragii sub piele, dureri musculare și articulare, întârzierea vindecării rănilor.


La sfârșitul secolului al XV-lea, scorbutul a fost menționat ca fiind principala cauză a îmbolnăvirilor și deceselor în rândul marinarilor care făceau călătorii lungi. Se presupune că peste două milioane de marinari au fost afectați de scorbut. Cu toate acestea, abia în 1753 a fost recunoscută, în comunitatea medicală britanică, o legătură între scorbut și deficiența alimentară. În 1747, medicul James Lind a realizat unul dintre primele studii clinice din istorie. După o perioadă petrecută pe mare, i-a împărțit pe marinari în șase grupuri, pentru a le administra diferite tratamente. Doar cei cărora le-au fost introduse în alimentație portocale și lămâie au avut rezultate în vindecarea scorbutului. Astfel, s-a putut observa o legătură între ameliorarea simptomelor scorbutului și vitamina C.

Structura chimică a vitaminei C

De-a lungul anilor, au fost realizate numeroase cercetări despre acidul L-ascorbic, dar abia în anii 1928 savantul maghiar Albert Szent-Györgyi a izolat o substanță din glandele suprarenale, pe care a numit-o acid hexuronic. Patru ani mai târziu, biochimistul american Charles Glen King a izolat vitamina C și a concluzionat că era la fel ca acidul hexuronic, iar chimistul britanic Norman Haworth a dedus structura chimică a vitaminei C în 1933.


Acidul L-ascorbic este necesar pentru creșterea, dezvoltarea și repararea tuturor țesuturilor corpului. Este implicat în multe funcții ale organismului, printre care formarea de colagen, absorbția fierului, buna funcționare a sistemului imunitar, vindecarea rănilor și menținerea sănătății vaselor de sânge, cartilajului, a oaselor și a dinților. De asemenea, vitamina C este unul dintre antioxidanții care poate proteja organismul împotriva daunelor provocate de radicalii liberi (care pot cauza afecțiuni grave, precum cancer, boli de inimă și artrită), precum și de poluanți și substanțe toxice, cum ar fi fumul de țigară.

Beneficii Acidul L-ascorbic sau Vitamina C

Beneficiile acidului L‑ascorbic

De-a lungul anilor, au fost realizate numeroase cercetări pentru a evidenția importanța consumului vitaminei C pentru organism și s-a constatat că prezintă numeroase beneficii.

Poate reduce riscul de a dezvolta afecțiuni cardiace

Sunt mulți factori care contribuie la creșterea riscului de a suferi de boli ale inimii (tensiunea arterială crescută) nivelul ridicat de trigliceride și nivelul scăzut al colesterolului bun (HDL). O cercetare la care au participat aproape 300.000 de persoane, timp de zece ani, a arătat că oamenii care au luat cel puțin 700 mg de vitamina C în fiecare zi au avut un risc cu 25% mai mic de a suferi de boli ale inimii, în comparație cu cei care nu au luat suplimente cu acid L-ascorbic.

Previne deficitul de fier

Fierul este un nutrient important care are numeroase funcții în organism: este esențial pentru producerea celulelor roșii din sânge și transportul oxigenului în tot corpul. Suplimentele cu vitamina C pot contribui la îmbunătățirea absorbției fierului din dietă, ținând astfel sub control anemia în rândul persoanelor cu deficit de fier.

Îmbunătățește funcția cerebrală

Vitamina C joacă un rol important în sinteza neurotransmițătorilor și asupra funcției cognitive. În urma cercetărilor, s-a constatat o legătură între nivelurile mici de acid L-ascorbic și riscul crescut de tulburări de memorie și gândire, precum demența.

Susține sistemul imunitar

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale vitaminei C este faptul că sprijină sistemul imunitar. În primul rând, încurajează producția de celule albe (limfocite și fagocite), care ajută la protejarea organismului împotriva infecțiilor. Pe de altă parte, ajută celulele albe să funcționeze mai eficient. Nu în ultimul rând, acidul L-ascorbic este o parte importantă pentru menținerea sănătății pielii, acționând ca antioxidant și susținând funcția de barieră a pielii.

Reduce nivelul de acid uric din sânge și poate preveni atacurile de gută

Guta este un tip de artrită extrem de dureroasă care se manifestă prin inflamarea articulațiilor, în special cele de la degetele mari. Simptomele de gută apar când este prea mult acid uric (produs rezidual produs de organism) în sânge. La niveluri ridicate, acidul uric se poate cristaliza și depune în articulații. Mai multe studii au arătat că vitamina C poate contribui la reducerea acidului uric din sânge și astfel poate fi redusă apariția atacurilor de gută.


Pe lângă aceste beneficii, a căror aplicabilitate a fost demonstrată de-a lungul anilor, există și alte avantaje pe care acidul L-ascorbic le are pentru sănătatea organismului, protejându-l împotriva anumitor afecțiuni. Însă, aceste beneficii sunt încă cercetate de oamenii de știință.


  • Răceală - Studiile au arătat că vitamina C susține organismul în sezonul rece, contribuind la reducerea numărului de zile ale unui episod de răceală.
  • Accident vascular cerebral - Cercetările în acest sens sunt contradictorii, însă un studiu a arătat că persoanele care au concentrații ridicate de vitamina C în sânge prezintă un risc mai mic de a suferi un accident vascular cerebral, în comparație cu cele cu niveluri scăzute.
  • Cancer - Câteva studii au arătat că există o legătură între vitamina C și un risc scăzut de a dezvolta cancere, însă cercetările până în prezent nu sunt concludente.
  • Afecțiuni oftalmologice - Niveluri mari de vitamina C au fost asociate cu un risc scăzut de a dezvolta afecțiuni oftalmologice, precum cataracta și degenerescența maculară.

Acidul L-ascorbic sau Vitamina C se regaseste in fructe si legume

Alimente bogate în acid L-ascorbic

Acidul L-ascorbic este o vitamină solubilă, care se găsește în numeroase alimente, în special în fructe și legume. Printre cele mai bogate alimente în vitamina C se numără:

  • Citricele (portocale, lămâi);
  • Căpșunele;
  • Coacăzele negre;
  • Kiwi;
  • Guava;
  • Papaya;
  • Ardeiul;
  • Cartoful;
  • Broccoli;
  • Varza de Bruxelles;
  • Varza Kale
  • Cimbrul;
  • Pătrunjelul;
  • Spanacul.

Care este doza zilnică recomandată de acid L-ascorbic

Cantitatea de vitamina C de care o persoană are nevoie depinde, în primul rând, de vârstă. Potrivit National Institutes of Health, dozele zilnice recomandate sunt următoarele:


  • Bebeluși cu vârsta de la 0 la 6 luni - 40 mg vitamina C;
  • Sugari cu vârsta de la 7 la 12 luni - 50 mg vitamina C;
  • Copii cu vârsta de la 1 la 3 ani - 15 mg vitamina C;
  • Copii cu vârsta de la 4 la 8 ani - 25 mg vitamina C;
  • Copii cu vârsta de la 9 la 13 ani - 45 mg vitamina C;
  • Adolescenți cu vârsta de la 14 la 18 ani -  75 mg vitamina C;
  • Adolescente cu vârsta de la 14 la 18 ani - 65 mg vitamina C;
  • Adulți (bărbați) - 90 mg vitamina C;
  • Adulți (femei) - 75 mg vitamina C;
  • Adolescente însărcinate - 80 mg vitamina C;
  • Femei însărcinate - 85 mg vitamina C;
  • Adolescente care alăptează - 115 mg vitamina C;
  • Femei care alăptează - 120 mg vitamina C;

Pe de altă parte, European Food Safety Authority recomandă următoarele valori pentru necesarul mediu zilnic de vitamina C:


  • Copii cu vârsta de la 1 la 3 ani - 15 mg vitamina C;
  • Copii cu vârsta de la 4 la 6 ani - 25 mg vitamina C;
  • Copii cu vârsta de la 7 la 10 ani - 40 mg vitamina C;
  • Copii cu vârsta de la 11 la 14 ani - 60 mg vitamina C;
  • Adolescenți cu vârsta de la 15 la 17 ani -  85 mg vitamina C;
  • Adolescente cu vârsta de la 15 la 17 ani - 75 mg vitamina C;
  • Adulți (bărbați) - 90 mg vitamina C;
  • Adulți (femei) - 80 mg vitamina C;
  • Femei care alăptează - 140 mg vitamina C.

Persoanele care fumează ar trebui să adauge 35 mg de vitamina C valorilor de mai sus pentru a calcula doza zilnică recomandată.


Limita maximă de vitamina C pentru adulți este de 2.000 mg. Persoanele cu boală hepatică cronică, gută sau boli de rinichi nu ar trebui să consume mai mult de 1.000 mg de acid L-ascorbic, întrucât nivelurile mari de vitamina C în organism pot provoca o creștere a oxalatului urinar și a excreției de acid uric.

Semne ale deficienței de acid L-ascorbic

Pentru că organismul nu produce și nu depozitează acid L-ascorbic, este important ca această vitamină să fie inclusă în dieta zilnică. Alimentația este principala sursă de vitamina C, însă, în cazul consumului redus de legume și fructe, sunt recomandate suplimentele cu acid L-ascorbic.


Deși deficiența de acid L-ascorbic este puțin probabilă în țările dezvoltate, există anumite categorii de persoane care pot întâmpina probleme în a obține aportul necesar de vitamina C. Printre acestea se numără:

  • Persoanele care fumează sau care sunt expuse fumului de țigară - cantitatea de vitamina C de care organismul are nevoie pentru a repara daunele cauzate de radicalii liberi crește din cauza expunerii la fumul de țigară;
  • Sugarii care sunt hrăniți cu lapte de vacă fiert (nerecomandat bebelușilor mai mici de un an) - laptele de vacă are foarte puțină vitamina C și aceasta se pierde prin fierbere;
  • Persoanele care nu au un meniu diversificat;
  • Persoanele cu anumite afecțiuni medicale, precum malabsorbția severă, unele tipuri de cancer, boli de rinichi care necesită dializă.

În cazul în care există carențe de acid L-ascorbic, pot apărea anumite semne specifice. Persoanele care consumă mai puțin de 10 mg de vitamina C pe zi, timp de mai multe săptămâni, pot dezvolta scorbut. Pe lângă semnele principale ale acestei boli - oboseală, inflamarea gingiilor, dureri articulare, vindecarea anevoioasă a rănilor, pete pe corp -, pot apărea și simptome suplimentare, printre acestea numărându-se și depresia, anemia și căderea dinților. În cazul în care nu este tratat, scorbutul poate fi fatal.

Suplimente alimentare cu Acidul L-ascorbic sau Vitamina C

Efecte adverse ca urmare a consumului ridicat de acid L‑ascorbic

Cu toate că riscul de toxicitate este scăzut în rândul persoanelor sănătoase, consumul ridicat de acid L-ascorbic poate cauza probleme gastrointestinale, precum crampe, greață și diaree, dar și dureri de cap și insomnie. Totodată, consumul ridicat de vitamina C poate afecta starea de sănătate a persoanelor care suferă de hemocromatoză (o afecțiune ereditară prin care corpul absoarbe și stochează prea mult fier).

 

Limitele superioare pentru vitamina C (obținută din toate sursele: mâncare, băutură, suplimente alimentare) au fost stabilite de la copiii cu vârsta de peste un an până la adulți. Acestea sunt:

  • Copii cu vârsta între 1 și 3 ani - 400 mg vitamina C;
  • Copii cu vârsta între 4 și 8 ani - 650 mg vitamina C;
  • Copii cu vârsta între 9 și 13 ani - 1.200 mg vitamina C;
  • Adolescenți cu vârsta între 14 și 18 ani - 1.800 mg vitamina C;
  • Adulți - 2.000 vitamina C.

În concluzie, acidul L‑ascorbic este o vitamină solubilă în apă, un antioxidant esențial, care sprijină creșterea și dezvoltarea normală a funcțiilor organismului și ajută corpul să absoarbă fierul. Pentru că organismul nu produce și nici nu depozitează vitamina C, este important ca aceasta să fie inclusă în dietă, prin fructe, legume, sucuri și suplimente, ținându-se cont de dozele zilnice recomandate și de nevoile organismului, pentru a obține cele mai bune rezultate.


Sursă foto: Unsplash

Resurse:

  1.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23183299/
  2.  https://www.nfcr.org/blog/ascorbic-acid-vitamin-c-research/
  3.  https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#2
  4.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585762/
  5.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799377/
  6.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14978605/
  7.  https://www.healthline.com/health/how-to-reduce-uric-acid
  8.  https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full
  9.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886767/
  10.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634093/
  11.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985409/
  12.  https://www.news-medical.net/health/How-Much-Vitamin-C-Should-I-Take.aspx
  13.  https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_17