Alimentația sănătoasă: principii, beneficii și sfaturi practice

O alimentație sănătoasă și echilibrată este unul dintre factorii principali pentru menținerea sănătății fizice și mintale, pentru a preveni sau limita o serie de boli și pentru a încetini procesul de îmbătrânire. Pentru ca o dietă să fie calificată drept sănătoasă, trebuie să fie luate în considerare toate aspectele sale, de la alimentele ingerate la obiceiurile de consum. Iată mai jos care sunt principiile alimentației sănătoase, care sunt nevoile nutriționale de bază ale omului și ce beneficii oferă o dietă echilibrată. 

CUPRINS:

• Ce înseamnă alimentație sănătoasă
• Principiile unei alimentații sănătoase
• Alimentația corectă - Nevoile nutriționale de bază
• Importanța alimentației sănătoase
• 10 reguli pentru o alimentație sănătoasă

Ce înseamnă alimentație sănătoasă

Un singur aliment, mai sănătos sau mai puțin echilibrat, nu poate avea un impact direct, pozitiv sau negativ, asupra stării tale de sănătate. Atunci când vine vorba despre alimentație, niciun produs alimentar nu este interzis. Totuși, o dietă echilibrată trebuie să includă majoritar alimente bogate în nutrienți - fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, ouă, carne de bună calitate etc. 

Pe lângă acestea, există alimente cu valoare nutritivă mai mică - hot dog, cartofi prăjiți, dulciuri procesate din comerț, care pot fi consumate, însă în cantități mult mai reduse și mai rar spre foarte rar. 

De asemenea, un aliment sănătos poate rapid să se transforme într-unul mai puțin echilibrat, în funcție de:

• Metoda de preparare - produsele care pot fi consumate crude, ca legumele și fructele proaspete, conțin, în general, mai multe vitamine și minerale decât cele gătite. Alimentele preparate la cuptor ori la aburi sunt mai sănătoase decât cele prăjite. 
• Cantitatea ingredientelor utilizate pentru prepararea unui fel de mâncare - porțiile mai mari vor contribui la creșterea în greutate, chiar dacă este consumat un preparat considerat sănătos, de exemplu, o salată de fructe. 
• Calitatea ingredientelor - este recomandat consumul produselor locale, de sezon, care sunt mai bogate în substanțe nutritive comparativ cu cele aduse de la distanțe mari, de exemplu, fructele și legumele exotice. Pe de altă parte, fructele și legumele congelate pot fi adevărate depozite de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive, dacă procesul de conservare a fost unul corect.

Principiile unei alimentații sănătoase

Conceptul de alimentație sănătoasă și echilibrată este complex și include mai multe principii, de la piramida alimentelor până la modul în care trebuie să arate farfuria ideală. De asemenea, pentru că multă lume are un ritm de viață alert, dieta poate fi completată cu suplimente alimentare specifice nevoilor fiecăruia.

Piramida alimentației sănătoase

În anii 1970, în Suedia, era creată prima piramidă a alimentelor, un ghid vizual care cuprindea principiile unei diete omnivore echilibrate pentru populație. Alimentele așezate în partea superioară a piramidei sunt cele care trebuie să fie consumate în cantități mai mici, iar cele plasate spre bază sunt cele care trebuie să fie incluse frecvent, chiar zilnic în alimentație. De-a lungul timpului, piramida alimentelor sănătoase a suferit modificări. De asemenea, piramida alimentației poate suferi variații în funcție de cultura culinară și obiceiurile alimentare și de consum ale populației dintr-o zonă sau o țară anume. 

Lichidele

În prezent, piramida alimentației sănătoase are la bază lichidele pentru hidratare, dintre care cea mai importantă este apa. Și asta pe bună dreptate, pentru că organismul uman este format în medie, în proporție de 70%, din apă. Cantitatea zilnică de lichide necesară unui adult este de minimum 1,5 litri. Pe lângă acest element indispensabil vieții, oamenii mai pot consuma ceai sau cafea, care, neîndulcite, conțin puține calorii. Sucurile de fructe pot hidrata organismul, dar conțin zahăr, deci nu sunt recomandate zilnic într-o alimentație sănătoasă. Deși se vorbește despre beneficiile anumitor băuturi alcoolice - de exemplu, vinul roșu, care conține resveratrol, un antioxidant puternic  -, acestea pot fi consumate doar ocazional.

Produsele bogate în amidon

Cu beneficii nutriționale mari, produsele bogate în amidon - pâine, cereale și leguminoase - sunt alimente sănătoase, o sursă foarte bună de carbohidrați complecși, de fibre și de vitamine, mai ales cele din grupa B. Aceste produse sunt recomandate la fiecare masă, de preferat cât mai puțin procesate și în formă integrală. Este recomandat ca leguminoasele - fasole, mazăre, năut, linte, bob etc. - să fie consumate cel puțin o dată pe săptămână. Produsele bogate în amidon oferă energie pe tot parcursul zilei, iar efectul de sațietate se instalează rapid după consumul lor.

Fructe și legume

Cele mai bogate surse de vitamine și fibre, dar și de minerale, acestea trebuie să fie consumate zilnic, crude, gătite, în compot, în supă, la cuptor etc. În general, este recomandată o cantitate de 250 de grame de fructe consumată zilnic, de preferat locale și de sezon. În ceea ce privește legumele, cantitatea zilnică recomandată este de minimum 300 de grame. 

Lactatele

Următorul nivel al piramidei este ocupat de lactate. Lapte dulce, iaurt, brânzeturi și alte produse lactate - acestea ar trebui să acopere ⅔ din necesarul zilnic de calciu. Ele sunt, de asemenea, surse bune de proteine cu mare valoare biologică. Se recomanda consumul a 2-3 porții pe zi, însă trebuie să fie evitat abuzul de produse prea bogate în grăsimi, cum sunt multe dintre brânzeturi. De asemenea, contrar unor idei care circulă la nivel general, produsele din lapte de vacă nu sunt recomandate zilnic, pentru că pot crește nivelul inflamației în organism. Sunt mai bune produsele din lapte de oaie sau capră. Alternativele vegetale ale produselor lactate nu intră în această grupă de alimente, deși unele dintre ele conțin cantități mari de calciu, de exemplu, cele din migdale.

Carne, fructe de mare și ouă 

Pe același palier cu produsele lactate se află grupul de proteine animale format din carne, inclusiv pește și fructe de mare, și ouă. Acestea asigură organismului cea mai mare parte din cantitatea de fier și de proteine de care are nevoie pentru o bună funcționare. Se recomandă carnea slabă sau degresată, din surse sustenabile, bio, neprocesată, dacă este posibil. De asemenea, se recomandă diminuarea cantităților consumate. Astfel, peștele și fructele de mare pot fi consumate o dată sau de două ori pe săptămână, iar carnea roșie (vită, porc, vițel, miel, capră, oaie etc.), în cantitate de maximum 300 g pe săptămână.

Grăsimi

Penultimul etaj al piramidei este format din produse cu grăsimi, bogate în lipide necesare sistemului nervos, dar și în vitamine, precum vitamina E. Sunt recomandate în cantități mici, la fiecare masă, de preferat din surse vegetale (rapiță, măsline, floarea soarelui etc.), ele având și un conținut bun de acizi grași esențiali. Nucile și semințele sunt o altă sursă de grăsimi bune, dar trebuie să fie consumate în cantități mici, 15 până la 25 g pe zi.

Alimente consumate ocazional

Ultimul palier, de sus, al piramidei alimentației sănătoase se referă la produse alimentare ocazionale, care nu sunt indispensabile și sunt consumate de plăcere. Produsele procesate grase, dulci și/sau sărate, băuturile dulci și/sau alcoolice, carnea procesată (salamul) se numără printre alimentele din această grupă. 

Nutriție sănătoasă: cum arată farfuria ideală

Masa ideală trebuie să conțină o doză bună de carbohidrați, suficiente proteine și grăsimi puține. Este recomandat ca farfuria să conțină produse din diferite grupe de alimente. Astfel, legumele și fructele trebuie să acopere jumătate din farfurie și să fie cât mai colorate și variate, produsele din amidon, un sfert, iar carnea și alternativele de proteine, celălalt sfert. În plus, este necesar un aport de calciu, prin consumul de produse lactate, de exemplu. 

Consumul de sare trebuie să fie limitat zilnic la 2,4 grame de sodiu (o linguriță). 

Pentru un plus de gust și puține calorii, dar nutriție sănătoasă, se recomandă verdețurile și ierburile aromatice proaspete sau uscate, care conțin vitamine, minerale și antioxidanți (vitamina C si B9, seleniu etc.). 

Alimentația corectă - Nevoile nutriționale de bază

Pentru a obține toți nutrienții necesari organismului și a evita carențele, trebuie sa fie consumate zilnic nu numai un aliment din fiecare grupă, ci mai multe. Nevoile nutriționale de bază ale organismului uman pot fi împărțite în două categorii: macronutrienții și micronutrienții. 

Ce sunt macronutrienții

Proteinele, lipidele și carbohidrații sunt considerați macronutrienți, respectiv compuși care furnizează energie organismului.

Proteinele

Acestea sunt esențiale pentru o dietă echilibrată și ajută la buna funcționare a organelor, prin aminoacizii esentiali pe care îi conțin, de exemplu, lizină, metionină, triptofan etc. Celulele noastre au nevoie de acești aminoacizi, absența lor blocând sinteza proteinelor, esențiale pentru reconstrucția ADN-ului.

Lipidele

Lipidele sunt baza pentru producerea celulelor, a membranelor celulare, a sistemului hormonal, furnizează energia necesară funcționării organismului și reglează mai multe funcții fiziologice. 

Carbohidrații

Aceștia furnizează energie organismului și pot fi de trei tipuri: zaharuri simple, zaharuri complexe și fibre. Este recomandat să eviți zahărul alb și zahărul brun, care sunt zaharuri rafinate și creează dependență. 

Ce sunt micronutrienții

Micronutrienții - vitamine, minerale, antioxidanți - sunt compuși esențiali pe care organismul nu poate să îi producă, deci trebuie să fie asigurați printr-o alimentație sănătoasă. Ei sunt esențiali pentru asimilarea, transformarea și utilizarea corecta a macronutrienților necesari în alimentația corectă. Deficitul de vitamine și minerale poate să fie cauza unui număr mare de boli, de la tulburări de somn și de memorie la cele osoase ori cardiace. 

Din păcate, alimentația de astăzi este din ce în ce mai săracă în micronutrienți, deoarece metodele de cultivare și de procesare, dar și de gătit nepotrivite distrug acești compuși. 

În plus, multe caracteristici personale influențează modul în care organismul asimilează nutrienții, de la vârstă și starea de sănătate la diverse alergii, sedentarism și calitatea somnului. 

Importanța alimentației sănătoase

Importanța alimentației sănătoase se traduce printr-o serie de beneficii, iar printre principalele aspecte care merită să fie reținute se numără următoarele:

Alimentația sănătoasă și sistemul digestiv

Acesta nu are doar funcție digestivă, ci face parte din sistemul imunitar al organismului. Peste 60% din celulele imunitare sunt concentrate în intestin. Ecosistemul intestinal - format din flora intestinală și bacteriile bune - are nevoie de un echilibru nutrițional pentru a rămâne la cote optime. Bacteriile bune acționează asupra multiplelor funcții din organism, inclusiv apetitul și asimilarea nutrienților, și au nevoie pentru a se înmulți de fibre, polifenoli, acizi grași omega-3 și vitamina D3, toate elemente indispensabile într-o dietă sănătoasă. 

Mâncare sănătoasă și un bun echilibru acido-bazic

Odată cu procesul de îmbătrânire, procesul de acidifiere tinde să se intensifice, fapt care are drept consecință demineralizarea organismului. Zaharurile albe din produsele de patiserie procesate, carne procesată și multe alte alimente au rol acidifiant, mai ales dacă sunt consumate în exces. Ficatul este cel mai important organ în procesul de combatere a acestui fenomen, deci este important să fie protejat printr-un regim alimentar sănătos - evitarea alcoolului și a alimentelor prea grase și prea dulci - și suplimente alimentare specifice. O dietă alcalină, bogată în minerale, și practicarea activității fizice, pentru oxigenarea țesuturilor, este, de asemenea utilă.

Alimente sănătoase și un bun ritm biologic (circadian)

O alimentație sănătoasă este utilă pentru combaterea oboselii și a mâncatului compulsiv, în consecință și pentru asigurarea unui ritm biologic corect. Mâncare sănătoasă, cu mesele împărțite corect de-a lungul zilei, ajută la echilibrarea zahărului din sânge și a întregului metabolism, reglând inclusiv producția de melatonina, care controlează ritmul veghe/ somn. 

Prevenirea unor boli cronice

O dietă dezechilibrată, prea bogată în grăsimi, mai ales saturate, zahăr și sare, poate avea drept consecințe numeroase boli, precum obezitatea, care poate duce, la rândul ei, la maladii cronice diverse, de la diabet la cele cardiovasculare și cancer. De exemplu, excesul de sare este unul dintre factorii de risc pentru hipertensiunea arterială, cauza principală a bolilor cardiace și a accidentelor vasculare cerebrale. 

O alimentație dezechilibrată poate cauza apariția mai multor tipuri de cancer, de la cele digestive la cele colorectale și cervicale. Deficitul de anumite vitamine și minerale din organism poate sta, de asemenea, la baza a numeroase boli, de la osteoporoză la maladii dentare și boli ale pielii.  

10 reguli pentru o alimentație sănătoasă

O serie de măsuri simple și practice te pot ajuta să ai o alimentație sănătoasă și echilibrată. Iată mai jos 10 reguli pentru o alimentație sănătoasă:

• Mănâncă încet și savurează fiecare mușcătură - vei redescoperi cum să mănânci sănătos, vei regăsi aromele alimentelor și vei mânca mai puțin, pentru că al tău creier va avea timp să conștientizeze când ești sătul. 
• Organizează-ți mesele din timp - este recomandat să îți planifici mesele cu o zi sau o săptămână înainte, pentru a evita dezechilibrele nutriționale. 
• Învață să gătești sănătos - pentru a păstra toate beneficiile alimentelor, este de preferat să gătești, atunci când este posibil, la temperaturi scăzute, sub 100°C. Grătarul ajută la generarea unei mari cantități de radicali liberi, la fel și cuptorul cu microunde. Consumă alimente cât mai puțin procesate, în stare cât mai proaspătă.
• Consumă fructele ca gustare, ideal după-amiaza, pentru a evita fermentația intestinală.
• Crește treptat cantitatea de legume - încearcă regulat legume noi, în diverse forme de preparare și mizează pe salate cât mai colorate.
• Optează pentru pâinea integrală sau semi-integrală, care conține mai multe fibre, vitamine și minerale decât cea albă. 
• Mănâncă mai puțină carne, de preferat nu la cină - optează pentru surse cât mai sănătoase, mai mult carne albă și fructe de mare decât roșie. Este recomandat să nu consumi carne seara, pentru că procesul de digestie va fi îngreunat, iar somnul se va instala mai greu.
• Nu renunța la grăsimi, dar consumă mai multe din surse vegetale - bogate în acizi grași esențiali, acestea pot înlocui la gătit cu succes produse precum untul.
• Încearcă dieta mediteraneană - bogată în alimente sănătoase, aceasta constă în principal din cereale semiintegrale sau integrale, produse cu amidon, leguminoase, legume verzi, ulei de măsline, lactate de oaie sau de capră, fructe, semințe oleaginoase (nuci, migdale, alune), condimente și ierburi. Sursele de proteine principale sunt carnea de pasăre, peștele și ouăle. 
• Bea apă - chiar dacă nu ți-e sete. În momentul în care a apărut senzația de sete, înseamnă că organismul tău este deja deshidratat. Îmbogățește apa cu felii de fructe sau de castravete, pentru un plus de aromă. 

Nu în ultimul rând, plăcerea de a mânca joacă un rol important în rândul obiceiurilor alimentare sănătoase. Să mănânci produse sănătoase, variate, din toate grupele nutriționale, să gătești regulat mâncăruri sănătoase din ingrediente cât mai puțin procesate și să  te bucuri de ele alături de cei dragi sunt principii cheie în alimentația sănătoasă.

Sursa foto: Freepik

Resurse:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index.html

https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet