Cum sa-ti formezi o rutina buna

Sa fac cel putin 10.000 de pasi pe zi, sa imi parchez masina la o distanta de 5 minute de mers pe jos pana la destinatie, sa urc patru etaje in loc sa iau liftul, sa fac macar jumatate de ora de gimnastica in fiecare zi, sa mananc un desert doar o zi pe saptamana. Nu-i asa ca lista va suna cunoscuta? De cate ori nu ne-am propus sa adoptam macar un astfel de obicei bun, pe care l-am uitat repede? Par tinte foarte usor de atins, dar in final se dovedesc mai dificile decat ne-am imagina. Ce ne scapa, ce ne saboteaza incercarile, dar si care este calea catre succes incercam sa deslusim in cele ce urmeaza.

Cuprins

Seteaza-ti din start un obiectiv pe care stii ca poti sa-l atingi

Descompune obiectivul mare in obiective mai mici

Ai putina rabdare, va veni si rasplata!

Este in regula sa mai gresesti. Dar nu de doua ori acelasi lucru

Unul dintre motivele care face ca toate incercarile noastre de a ne forma un obicei bun sa fie sortite esecului este ca nu intelegem exact cum devin comportamentele noastre o rutina. Si incercam sa facem totul din prima cu un pas de urias. Atunci cand invatam sa mergem pe bicicleta, sa inotam sau sa conducem masina, avem nevoie sa repetam suficient de mult pentru ca toate aceste lucruri sa ne intre in reflex. Nu putem invata din prima toti pasii mersului pe bicicleta, inotului sau sofatului. Asa ca descompunem fiecare activitate in etape si repetam fiecare etapa in parte, pana o stapanim suficient de bine incat sa trecem la urmatoarea. Si, dintr-o data, ne surprindem ca ne iese intreaga miscare. Unii dintre noi au nevoie de un timp mai scurt de repetitie, altii de mai mult exercitiu, dar un lucru e cert: fiecare abilitate noua pe care vrem sa ne-o insusim necesita un timp de practica.

La o alta scara, orice obicei nou pe care il vrem in viata noastra necesita exersare. De aici si celebra regula a celor 21 de zile sau, mai degraba, 66 de zile, cum s-a revenit ulterior. Cele 21 sau 66 de zile reprezinta doar o conventie generala. Si scoala de soferi dureaza 4 saptamani, dar asta nu inseamna ca pentru unii dintre elevi nu este un timp insuficient. Dincolo de cifre, ideea este una singura: avem nevoie sa repetam de suficient de multe ori un comportament pentru ca el sa intre in rutina noastra. Nu o zicem noi, asa functioneaza creierul nostru atunci cand vrem sa facem o schimbare, conform celor care si-au dedicat viata studiului acestuia.

Mai stiintific explicat, un comportament nou incepe sa se formeze in cortexul prefrontal, partea creierului responsabila de decizii. De aceea, la inceput, adoptarea unui obicei nou pare o misiune dificila, pentru ca in acest proces angajam partea cea mai activa a creierului, partea rationala. Dar cu cat repetam de mai multe ori un lucru, cu atat insasi ratiunea va intelege ca nu e chiar asa de complicat cum credeam la inceput. Pe masura ce incepem sa ne descurcam mai bine, o mare parte din functia cerebrala din spatele acelui comportament se muta in Ganglia bazala, partea creierului responsabila de comportamentele noastre instinctuale: mancat, supravietuire, sex etc. De acum, lucrurile devin cu adevarat usoare. Aproape ca nici nu le mai constientizam. Ne vom mai surprinde din cand in cand ca nu ne-am mai indreptat direct la lift, in timp ce mai avem de urcat cateva trepte pana sa intram in casa. Si ne vom bucura.

Cele mai bune sfaturi sunt cele simple. Iata cateva recomandari care sa va ajute sa va formati o rutina buna:

1. Seteaza-ti din start un obiectiv pe care stii ca poti sa-l atingi

Avem tendinta de a fi mai exigenti cu noi insine decat cu altii, dar, totusi, nu cere nici de la tine ceea ce ti s-ar parea imposibil la cei din jur. Daca vrei sa iti imbunatatesti cultura generala, nu-ti propune sa vizitezi toate muzeele din oras intr-un singur weekend. Daca vrei sa devii mai bun la tractiuni, nu iti propune sa faci 10 intr-o luna. Daca nu poti face nicio tractiune, va fi imposibil sa faci 10 atat de repede. Concentreaza-te sa faci o singura tractiune perfect, pentru ca a doua si a treia vor veni mult mai simplu. Cheia formarii unei rutine bune este sa iti propui un obiectiv atat de mic, incat sa fii sigur ca il vei atinge. Efectul asupra psihicului va fi extraordinar, iar motivatia se va mentine la cote ridicate.

2. Descompune obiectivul mare in obiective mai mici

As vrea sa nu mai iau liftul si sa urc 4 etaje pana acasa. Dar nu cred ca am mai urcat scarile din copilarie, asa ca nu stiu daca o sa imi iasa… Sa o luam cu inceputul. Am un obiectiv mare: vreau sa ajung sa nu mai iau liftul, intr-o luna. Asa ca imi descopun acest obiectiv mare in micro-obiective. In prima saptamana voi urca doar un etaj si apoi voi lua liftul. Am 7 zile la dispozitie sa ma antrenez. In a doua saptamana, voi urca scarile 2 etaje si apoi voi lua liftul. Uraaa, in a patra saptamana, voi ajunge sa urc 4 etaje. Indiferent de obiectivul pe care doresti sa-l atingi, cu siguranta vei gasi formule sa il descompui in obiective mai mici pana reusesti.

3. Ai putina rabdare, va veni si rasplata!

De ce este atat de greu sa renuntam la obiceiuri despre care stim ca nu sunt sanatoase, precum fumatul sau consumul excesiv de alcool? Raspunsul este simplu: pentru ca acele obiceiuri distructive, care creeaza dependenta, ofera o rasplata imediata: elibereaza in organism dopamina, supranumita „hormonul fericirii”. Prin acest sistem de rasplata rapida, suntem incurajati sa le practicam continuu, chiar daca stim ca sunt in detrimentul nostru. Pe de alta parte, obiceiuri pozitive, precum sportul, meditatia, alimentatia sanatoasa nu ofera o rasplata instant. Este nevoie ca acestea sa fie practicate o perioada mai lunga pentru a simti beneficiile lor. Uneori, poate fi nevoie de ajutor din exterior. Studiile au aratat ca putina ciocolata consumata dupa un antrenament ajuta la eliberarea unor neurotransmitatori similari celor eliberati de exercitiul fizic. Asa ca putina ciocolata neagra dupa antrenament poate fi acea rasplata care sa ne ajute sa nu ne lasam de sport.

4. Este in regula sa mai gresesti. Dar nu de doua ori acelasi lucru

Este OK sa gresesti, sa nu iti iasa totul din prima. Dar in loc sa abandonezi lupta, ridica-te, scutura-te si propune-ti sa nu mai repeti aceeasi greseala. Nu e o tragedie ca ai ratat un antrenament saptamana asta, dar poti compensa macar printr-o plimbare de jumatate de ora. Incearca sa pui intotdeauna ceva in loc.

Drumul catre un obicei nou este pavat cu actiuni concrete, constiente si repetate. Nu zice nimeni ca este usor, dar nici imposibil, iar recompensa va fi pe masura.
Cine e pregatit pentru rutine pozitive in viata lui?

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/

https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-form-a-habit#difficulty-to-change

https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/breaking-bad-habits

https://www.researchgate.net/publication/32898894_How_are_habits_formed_Modeling_habit_formation_in_the_real_world

https://oxfordre.com/psychology/view/10.1093/acrefore/9780190236557.001.0001/acrefore-9780190236557-e-129