Prebiotice și probiotice: diferențe, beneficii și cum se administrează

Starea generală de sănătate a organismului depinde în mare măsură și de microbiotă, adică de ansamblul de mii de miliarde de bacterii și alte microorganisme care îl populează. Printre acestea se numără probioticele, microorganisme vii care participă la diverse funcții, precum digestie sau imunitate. Unele pot fi administrate sub formă de suplimente alimentare sau consumate din produse ca iaurtul ori varza murată. Multe persoane confundă probioticele cu prebioticele, însă cele două, deși sunt strâns asociate, au funcții diferite. Prebioticele, prezente în special în alimentele bogate în fibre, ca fructele și legumele, sunt molecule care hrănesc bacteriile „bune” care se află în intestinul uman, contribuind, de asemenea, la echilibrul microbiotei. Iată mai jos care sunt diferențele între prebiotice si probiotice, ce beneficii au pentru sănătate, unde le găsești și cum se administrează.

Cuprins:

• Ce sunt probioticele: “bacteriile bune”
• Bacterii “bune”, bacterii “rele” - ce sunt fiecare
• Tipuri de probiotice
• Cum alegi cel mai potrivit probiotic
• Cele mai bune surse de probiotice
• Probiotice beneficii
• Cum alegi probioticele in sarcina
• Cum se administrează probioticele
• Probiotice - contraindicații, efecte secundare
• Prebioticele, hrana probioticelor
• Principalele surse de prebiotice
• Beneficiile prebioticelor
• Prebiotice - efecte secundare

Ce sunt probioticele: “bacteriile bune”

În limba greacă, termenul “bios”, de la care provine “biotic”, înseamnă “viață”. Probiotic se traduce, deci, prin sintagma “pentru viață”. Probioticele sunt microorganisme nepatogene vii - bacterii și drojdii -, care, “atunci când sunt administrate în cantități adecvate, exercită efecte pozitive asupra sănătății, dincolo de efectele nutriționale tradiționale”. Aceasta este chiar definiția dată probioticelor, în 2001, de Organizația Mondială a Sănătății. Probioticele ajută organismul în lupta cu bacteriile patogene, susținând flora intestinală. Acest lucru este foarte important, pentru că 70-80% din sistemul imunitar este prezent în mucoasa intestinală. Sub formă de suplimente alimentare, probioticele sunt administrate de obicei pe cale orală, dar există anumite produse specifice care pot fi folosite diferit. De exemplu, un probiotic vaginal poate să ajute la echilibrarea florei din zona vaginală.

Bacterii “bune”, bacterii “rele” - ce sunt fiecare

La un individ sănătos, există o simbioză perfectă între organism și bacteriile bune care îl populează - în tractul digestiv, pe piele, în nas și alte zone ale corpului - și care formează microbiota. Însă, atunci când apar dezechilibre - de exemplu, un tratament cu anumite antibiotice sau igiena precară - , unele specii bacteriene devin predominante, iar acest fenomen poate duce la dezechilibrarea florei și la apariția unor afecțiuni.

Bacteriile „bune” sunt microorganisme esențiale pentru organism, cu efect protector și benefic. Se hrănesc în mod special cu fibre alimentare.

Bacteriile „rele” sunt patogene și pot provoca afecțiuni prin eliberarea de toxine. Se hrănesc în mod special cu alimente bogate în zahăr. 

Bacteriile bune sunt implicate în multe funcții ale organismului, printre care:

• Digestia
• Sinteza vitaminelor B și K
• Susținerea sistemului imunitar
• Echilibrarea microbiotei

O microbiotă sănătoasă poate contribui la echilibrarea simptomelor a numeroase boli, ca: 

• Cele digestive - balonare, constipație, diaree, colita ulcerativă, boala Crohn
• Diabetul
• Obezitatea
• Anumite tipuri de cancer
• Boli neuropsihiatrice, ca autismul, anxietatea, tulburarea bipolară

Tipuri de probiotice

Există numeroase tipuri de bacterii bune, dar puține se califică drept probiotice naturale. Principalele bacterii probiotice provin predominant din produsele lactate, adică fermentează zaharurile în acid lactic. Există patru genuri diferite de astfel de bacterii probiotice, Lactobacili, Bifidobacterii, Streptococi, Lactococi, cu mii de specii și sute de mii de tulpini diferite, fiecare cu proprietăți specifice. Prin urmare, nu există un probiotic universal, ci tulpini benefice pentru anumite afecțiuni. De exemplu, Lactobacillus rhamnosus este benefic în susținerea microflorei din timpul diareei provocate de administrarea de antibiotice, în timp ce Bifidobacterium longum, Lactobacillus helveticus, Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus sunt utile pentru suportul organismului în timpul constipației în contextul sindromului colonului iritabil, iar Lactobacillus plantarum este util în echilibrarea florei vaginale în timpul candidozei vulvovaginale.

Cum alegi cel mai potrivit probiotic

Fiecare tulpină de probiotice este unică și nesubstituibilă, respectiv nu există cel mai bun probiotic natural, ci tipuri potrivite pentru anumite simptome. Pentru ca probioticele să aibă efecte benefice, acestea trebuie să îndeplinească anumite condiții: tulpinile trebuie să fie identificate și testate, trebuie să fie gastrorezistente și să adere la mucoasa intestinală. Cele mai bune recomandări le poți primi de la un specialist. 

Cele mai bune surse de probiotice

Există o serie de alimente care conțin cantități mari de probiotice, precum și suplimente alimentare cu diverse concentrații. Astfel, alimente bogate în probiotice sunt: 

• Produse lactate fermentate, ca iaurtul și chefirul (a se citi eticheta, pentru că unele sunt pasteurizate, deci lipsite de bacterii benefice)
• Unele brânzeturi ca cheddar, gouda, mozzarella, brie, camembert, brânza de vacă proaspătă (a se citi eticheta)
• varza murata și toate legumele fermentate cu sare, precum kimchi
• măslinele
• drojdia de bere
• pâinea cu maia
• kombucha, o băutură fermentată pe bază de ceai verde sau negru
• Tempeh, un preparat din boabe de soia fermentate
• Miso, o pastă pe bază de soia, orez și orz fermentate
• Sos de soia shoyu și tamari
• Oțetul din cidru de mere nepasteurizat

Probiotice beneficii

Probioticele pot ajuta la echilibrarea simptomelor mai multor afecțiuni, susținând echilibrul în organism. Astfel, probioticele au efecte benefice la nivel:

• Digestiv - reglează tranzitul intestinal, reduc disconfortul intestinal, mai ales cea provocată de administrarea de antibiotice, echilibrează simptomele sindromului colonului iritabil. De asemenea, probioticele pentru flora intestinală sunt utile în infecția cu helicobacter pylori, bacteria care provoacă ulcer.
• Imunitar - prin echilibrarea florei intestinale, sunt utile în cazul infecțiilor
• Vaginal - susțin echilibrul florei vaginale, fiind utile în cazul micozelor vaginale
• Urinar - utile în cazul infectiilor urinare
• Neuropsihiatric - unele studii au evidențiat un rol important al lor în gestionarea unor afecțiuni ca depresia și tulburările bipolare.

Cum alegi probioticele in sarcina

Probioticele sunt utile în sarcină pentru că ajută la echilibrarea a două probleme frecvente în această perioadă, digestia și tranzitul intestinal îngreunate. De asemenea, probioticele pot contribui la reglarea nivelului de zahăr din sânge, reducând riscul de apariție a diabetului gestațional. Administrate în timpul sarcinii, probioticele, asociate cu suplimente alimentare cu ulei de peste, pot reduce riscul de alergii alimentare (ouă, arahide, lapte de vacă) la copii. De asemenea, utilizarea suplimentelor cu probiotice poate reduce riscul de eczemă la copii.

Cum se administrează probioticele

Când se ia probioticul? Cum se iau probioticele? Sub formă de suplimente alimentare pot fi luate timp de o lună, cură care se poate repeta de câteva ori pe an dacă este necesar, sau la nevoie, de exemplu, dacă trebuie să urmezi un tratament cu antibiotice. Un specialist îți poate oferi cele mai bune recomandări privind tulpinile de probiotice adulti adecvate problemelor pe care vrei să le previi. De exemplu, vei afla astfel ce probiotic se ia cu antibiotic sau care sunt probiotice pentru gaze intestinale, probiotice pentru constipație sau probiotice pentru copii. 

Probiotice - contraindicații, efecte secundare

Probioticele nu au contraindicații. Însă fiecare individ are propria microbiotă, cu propriile tulpini de bacterii bune. 

La începutul tratamentului cu probiotice, unele persoane pot să resimtă disconfort intestinal, precum balonarea sau meteorismul. În acest caz, este indicat să se înceapă cu doze mici, înainte de a le crește treptat și se poate întâmpla ca administrarea de probiotic natural să nu funcționeze întotdeauna. 

Prebioticele, hrana probioticelor

Prefixul “pre” adăugat termenului “bios/ biotic” se traduce prin “ceea ce precede viața/ care permite viața”. Prebioticele reprezintă o parte din hrana bacteriilor intestinale. Prebioticele favorizează dezvoltarea bacteriilor bune si le permit acestora să își exercite mai eficient funcțiile. Există în natură o serie de alimente cu efect prebiotic, ce derivă din conținutul lor de fibre. Aceste molecule, care nu pot fi digerate de corpul uman în tractul digestiv superior, ajung la bacteriile bune din intestine, care le vor descompune. Pe de altă parte, prebioticele ajută la proliferarea bacteriilor intestinale „bune” în detrimentul celor „rele”.

Principalele surse de prebiotice

Fibrele alimentare, principalele surse de prebiotice, se găsesc în toate alimentele de origine vegetală, de la fructe și legume la cereale și leguminoase, dar conținutul lor poate varia semnificativ în funcție de plante. Astfel, alimentele cele mai bogate în fibre cu efect prebiotic sunt:

• Anghinarea
• Banana
• Usturoiul
• Topinamburul
• Prazul
• Ceapa
• Sparanghelul
• Grâul
• Frunzele de cicoare

Pentru a profita din plin de efectele benefice ale prebioticelor, cantitatea zilnică recomandată în cazul adulților este de 25 g. O alimentație variată, bogată în fructe și legume, cereale integrale, nuci și leguminoase poate să te ajute să atingi fără probleme acest prag. 

Beneficiile prebioticelor

Consumul de alimente bogate în prebiotice numără printre beneficii: 

• Un somn de calitate și echilibrarea efectelor nocive ale stresului, prin susținerea sistemului imunitar și susținerea microbiotei intestinale într-o stare bună de sănătate. 
• Un tranzit intestinal bun, prin echilibrarea simptomelor în cazul constipației
• O greutate în limite normale, prin menținerea echilibrului florei intestinale
• Longevitatea - consumul de prebiotice contribuie la încetinirea procesului de îmbătrânire. 
• O glicemie în limite normale, prin prevenirea inflamației la nivelul intestinelor se combate și fenomenul de declanșare a rezistenței la insulină și deci a diabetului de tip 2.

Prebiotice - efecte secundare

Prebioticele pot provoca la unele persoane disconfort sau tulburări digestive din cauza fermentației. Pentru limitarea acestor tulburări, se recomandă combinarea acestora cu probiotice, din băuturi fermentate sau suplimente alimentare. 

În concluzie, o alimentație variată, bogată în probiotice și prebiotice, precum și administrarea de suplimente alimentare de calitate pot juca un rol preventiv sau echilibra simptomele anumitor boli, inclusiv cronice, ca diabetul, obezitatea și bolile cardiovasculare. 

Sursa foto: Freepik

Resurse: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27539375/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28927313/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534455/

https://journals.asm.org/doi/10.1128/Spectrum.00859-21

https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180531114611.htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29037268/#:~:text=Probiotics%20and%2For%20prebiotics%20could,concentrations%20and%20decreasing%20energy%20harvest.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26786971/#:~:text=Accumulating%20evidence%20shows%20probiotics%20to,levels%20and%20body%20mass%20index.