Respira adanc... din diafragma! Iata ce beneficii are

| 4 min     |  

Nu ti s-a intamplat ca la sfarsitul unei zile agitate, o respiratie adanca sa te readuca la viata si sa te invioreze? Daca ai trait aceasta senzatie, nu este intamplator. Prin simplul gest al respiratiei profunde, se oxigeneaza intregul organism. Respiratia este un gest reflex, negandit, face parte din natura umana, precum bataile inimii, mersul, vazul. Dar am fi surprinsi sa aflam cati dintre noi stim sa respiram cu adevarat corect. Aflam mai jos cum devenim „maestri” ai respiratiei si ce beneficii ne poate aduce aceasta rutina.

Arata-mi cum respiri, ca sa-ti spun cat esti de sanatos. Da, respiratia este un indicator important al sanatatii intregului organism. Respiratia sacadata, respiratia insuficienta sau suieratoare pot trada diverse disfunctii, indiferent de varsta. Stim cu totii ca respiratia ne tine in viata. Pur si simplu nu putem trai fara oxigenul care, din plamani ajunge in sange si apoi alimenteaza toate celulele si tesuturile. Nu e mare filozofie: o respiratie corecta reprezinta un raport echilibrat intre inspirare si expirare.

Din pacate, majoritatea dintre noi nu respira corect, iar acest lucru poate sa-si puna amprenta asupra sanatatii si starii de spirit. Antrenorii de sport si in special de yoga observa adesea la clasele lor ca „elevii” nu respira corect, doar analizandu-le miscarile abdomenului. Dar cum putem sa devenim mai constienti de respiratia noastra?

Sa luam lectii de la... bebelusi

Cu aproape 2.500 de ani in urma, se spune ca yoghinii au descoperit o legatura puternica intre starea psihica si respiratie. Ulterior, au venit cu o serie de tehnici de respiratie care sa hraneasca intregul organism cu oxigen si energie (prana), tehnica stiuta astazi sub denumirea de pranayama. Dupa cum mentioneaza scrierile, respiratia din diafragma sau respiratia abdominala este una dintre cele mai vechi metode de a elibera tensiunea atunci cand ne simtim stresati, agitati, nelinistiti.

Respiratia abdominala activeaza sistemul nervos parasimpatic, calmand respiratia, relaxand muschii si echilibrand ritmul cardiac. Fara sa ne dam seama, diafragma joaca un rol esential in procesul respiratiei. Este, de fapt, un muschi in forma de clopot, care se afla la baza plamanilor. In timpul inspirarii, diafragma se contracta si se misca in jos, creand mai mult spatiu in cavitatea toracica si permitand plamanilor sa se mareasca. Cand expiram, diafragma se relaxeaza si se misca in sus.

Ai vazut vreodata burtica unui bebelus in timpul somnului? Cum coboara si cum urca? Copiii respira in mod natural cu abdomenul, la fel si cantaretii sau artistii care performeaza la instrumente de suflat.

Cand totul trebuie facut ACUM, respira!

Atunci cand respiram superficial, schimbul de gaze (oxigen – dioxid de carbon) nu este eficient, iar celulele noastre nu primesc hrana de care au nevoie. O respiratie constienta si corecta ajuta sistemul respirator sa functioneze bine si elimina starile de ameteala, letargie sau alte probleme de sanatate. In plus, ne relaxeaza, mai ales atunci cand ne simtim inima in gat. Da, respiratiile adanci si echilibrate sunt cel mai la indemana instrument pentru a calma sistemul nervos parasimpatic hiperactiv, cel care declanseaza binecunoscuta reactie „flight or fright” – cand suntem in pozitia in care trebuie ori sa intram in lupta, ori sa fugim, pentru supravietuire.

O pauza de cateva minute de respiratie se poate dovedi cel mai bun antidot, in mijlocul unei zile in care toate deadline-urile sunt „acum!”. Respira adanc din diafragma si fa din asta arma ta secreta, cand toate par ca te coplesesc. La finalul sesiunii de respiratii, lumea ta va arata cu totul altfel.

Si coloana vertebrala iti multumeste ca respiri corect

Probabil ai vazut destule scene de film in care personajelor aflate in mijlocul unui atac de panica li se spune „Respira, respira, respira!”. Nu este o dramatizare. Se spune ca noi suntem autorii atacului de panica. Inima bate puternic, corpul este agitat, respiratia este accelerata, asa ca la creier nu mai ajunge suficient oxigen si apare senzatia de lesin. Prin tehnici simple de respiratie, putem sa controlam bine si destul de repede o astfel de situatie neplacuta. Desigur, tehnica respiratiei trebuie insotita si de terapie si de alte rutine bune pentru a elimina complet problemele emotionale care declanseaza un astfel de atac de panica, dar cu siguranta ajuta mult la detensionare.

Nu in ultimul rand, atunci cand este practicata indeajuns de mult, respiratia diafragmatica ne poate imbunatati postura corpului. Pare greu de crezut, dar motivul este simplu. Daca stam in picioare si exersam respiratia abdominala, permitem  organelor sa functioneze bine. Inima pompeaza mai eficient sangele, vasele nu se mai dilata sau contracta exagerat, digestia este mai buna, schimburile hormonale sunt optime. Per total, faptul ca ne simtim bine fizic ne da acea incredere in noi ca sa scoatem pieptul in fata si sa ne „indreptam”.

Invata sa respiri corect, pas cu pas

In primul rand, plecam la drum constienti ca respiratia va fi lina, lenta si regulata. Putem sa ne intindem in pat sau sa stam in picioare, cu spatele drept. Daca alegem sa stam pe scaun, este bine sa ne pozitionam bratele pe suportul scaunului sau pe picioare, pentru ca umerii nostri sa fie relaxati. Asezam o mana pe abdomen pentru a simti miscarea acestuia. Inspiram incet pe nas, timp de 4-6 secunde. Umplem cu aer intai partea inferioara a abdomenului si apoi si partea superioara. In tot acest timp, simtim cum abdomenul se ridica. Ne tinem respiratia 1-2 secunde, apoi expiram usor pe gura.

Fii constient de frumusetea expirarii. O invitatie la eliberare, ca si cum ai arunca din brate o greutate mare pe care o porti de ceva timp, sau o invitatie la relaxare absoluta, regasita in fotoliul preferat.

Nu trecem imediat la urmatoarea respiratie controlata. Mai asteptam cateva secunde pana inspiram din nou. Facem un ciclu de 6-8 inspirari-expirari. In timpul acestora, nu fortam inspirarea si expirarea. Putem alege sa tinem ochii inchisi sau deschisi, important e sa simtim confortabil si sa fim perseverenti. Ideal, putem sa adaugam si alte cateva elemente pentru a relaxa sprancenele, zona din jurul tamplelor, ochii si obrajii. 

Pentru a deprinde si mai bine aceasta tehnica a respiratiei diafragmatice, este indicat sa faci exercitiile atunci cand esti relativ calm si ai disponibilitatea de a intelege cum functioneaza. Ideal ar fi sa practici exercitii de respiratie cel putin 5 minute, de doua ori pe zi. Nu astepta timpul potrivit. Cel mai bun moment pentru o respiratie „din plin” este oricand.

 

Surse:

https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/ways-relieve-stress/

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

https://www.healthline.com/health/breathing-exercise#belly-breathing

https://www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing#steps-to-do

https://www.healthline.com/health/pranayama-benefits#whats-pranayama

https://www.lung.org/blog/you-might-be-breathing-wrong

https://www.verywellhealth.com/how-to-breathe-with-your-belly-89853

https://www.anxietycanada.com/sites/default/files/CalmBreathing.pdf