Stretching-ul este subestimat. Iata ce beneficii are
Merg la sala, trag tare si cu fiecare antrenament, simt cum puterea creste. Dar intr-o zi ma accidentez si, brusc, doua saptamani, intru in repaus. Si imi zic ca poate ar fi trebuit sa il ascult pe antrenor si sa mai raman acele 10 minute la sesiunea finala de „intinderi” pe saltea. Stretching-ul, ca aici voiam sa ajungem, este adeseori subestimat. Da, nu te pregateste pentru olimpiada si nici nu e asa trendy ca yoga sau pilates, dar cu siguranta merita sa fie luat mai mult in seama. Muschii puternici si conditia fizica buna sunt importante, dar nu sunt totul. Flexibilitatea si elasticitatea obtinute cu ajutorul stretching-ului conteaza la fel de mult, atat in viata de zi cu zi, cat si la antrenamente, ajutandu-ne sa prevenim accidentarile. Va povestim mai jos care sunt beneficiile lui si de ce ar fi bine sa il includem in rutina noastra.
Cuprins
Reduce riscul de accidentari sportive si creste performanta
Imbunatateste circulatia sangelui
Inainte de toate, sa lamurim un lucru: stretching-ul nu este un sport sau o metoda de antrenament in sine, este o activitate complementara activitatii fizice. Poate vi se par o vesnicie acele 10 minute dedicate stretching-ului la finalul antrenamentelor, dar avem tot atatea motive sa nu ne incheiem activitatea fizica abrupt. Ne vom multumi mai tarziu pentru rabdare, cand vom descoperi ca insasi performanta sportiva creste datorita miscarilor de stretching.
Mobilitatea umana este dependenta de aria de miscari pe care le pot executa articulatiile noastre sinoviale. In general, aceasta arie de miscari este limitata de muschi (tensiune activa sau pasiva) si de articulatii (geometria acestora). Rigiditatea fibrelor musculare poate fi cauzata atat de o postura prelungita, cat si de contractia din timpul exercitiilor fizice. Stretching-ul se concentreaza pe alungirea fibrelor musculare, in esenta pe cresterea distantei dintre originea muschiului si insertia sa. Trei tipuri de stretching muscular au fost descrise in literatura de specialitate: static, dinamic si stretching de tip „pre-contracting”. Cel mai popular tip de stretching este cel static, care presupune mentinerea unei pozitii specifice, cu muschiul in tensiune, pentru un anumit timp – de regula, intre 15 si 30 de secunde (si repetarea ei de 2 pana la 4 ori). Poate fi realizat cu ajutorul unui partener care preseaza sau fara ajutor din exterior. Miscarile de stretching se concentreaza asupra grupelor mari de muschi: umeri, gat, spate, coapse si gambe.
Cand este cel mai bine a fi practicat, la inceputul sau la finalul antrenamentului? Pana acum ceva timp, miscarile de stretching erau practicate la inceputul fiecarei sesiuni de exercitii fizice, pentru incalzirea muschilor. Intre timp, studiile realizate pe acest subiect au aratat ca efectul este aproape invers, iar stretching-ul nu este deloc recomandat la incalzire. Cei mai multi antrenori recomanda miscari dinamice pentru pregatirea corpului pentru antrenament. Si asta pentru ca efectuarea miscarilor de stretching pe fibrele musculare „reci” creste riscul de accidentare. Pentru a beneficia la maximum de efectele stretching-ului, practicati-l, asadar, la finalul antrenamentelor. Pana va obisnuiti, incepeti cu pasi mici. Nu incercati sa faceti sfoara sau spagatul din prima, pentru ca rezultatul va fi cel putin o intindere musculara. Este normal sa simtim tensiune in timpul stretching-ului, dar nu si durere. Fiecare dintre noi simtim care este punctul maxim pana la care putem intinde fibrele musculare. Este important sa nu mergem dincolo de acesta.
Acum, ca am lamurit ce este stretching-ul, de fapt, si cand este cel mai bine sa il practicam, sa vedem si beneficiile lui:
- O postura mai buna
Stretching-ul elibereaza tensiunea responsabila de rigiditatea muschilor. Miscarile de stretching dedicate zonei spatelui ajuta la alinierea coloanei vertebrale si corecteaza o postura deficitara. Sa nu uitam ca muschii sunt cei care sustin coloana vertebrala. Cu cat muschii nostri sunt mai puternici, dar si mai lungi, cu atat vor putea mentine coloana intr-o pozitie buna. Daca aveti un stil de viata sedentar si petreceti in fiecare zi cel putin 8 ore la birou, o ora de exercitii fizice pe zi este binevenita. Perioadele lungi de sedere afecteaza unii muschi mai mult decat pe ceilalti. Exercitiile fizice urmate de stretching va pot ajuta sa va recastigati echilibrul muscular.
- Reduce riscul de accidentari sportive si creste performanta
Practicat o perioada indelungata, stretching-ul sporeste mobilitatea musculara si articulara, astfel ca veti putea executa corect exercitiile fizice. Fara stretching, fibrele musculare devin mai rigide si o simpla miscare mai rapida care le intinde poate duce la accidentare. Lucru valabil si pentru activitatile de zi cu zi care presupun miscari bruste (vrem sa prindem un obiect sau sa ridicam greutati).
- Imbunatateste circulatia sangelui
Stretching-ul creste cantitatea de sange transportata catre muschi, deci are un rol si in stimularea circulatiei. Iar o circulatie buna inseamna faptul ca muschii primesc mai multi nutrienti si sunt mai sanatosi – lucru care se traduce intr-un timp mai scurt de recuperare a fibrelor dupa antrenamente sau dupa accidentari si intr-un nivel ridicat de energie. Da, avem energie sa mutam muntii dupa o sesiune de stretching.
- Ne relaxeaza
Conexiunea dintre minte si corp este fascinanta. Nu de putine ori ne exprimam inconstient starile emotionale in diverse moduri fizice. De multe ori, stresul se resimte prin inclestarea maxilarului sau printr-o tensiune accentuata la nivelul gatului si al umerilor. Stretching-ul este o pauza mentala – calmeaza mintea. Tensiunea musculara ne face mai stresati. Odata detensionati muschii, si stresul scade.
Incearca si tu!
Surse:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/stretch-before-exercising/
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stretching2010UNM.html