Totul despre yoga: ghid util pentru yoghini începători

Termenul ”yoga” provine din sanscrită și înseamnă ”uniune”. Dacă ne gândim la această practică și încercăm să o înțelegem, ne vom da seama că reprezintă punctul de intersecție al minții, corpului și spiritului. Dacă ar fi să alegem un singur cuvânt care să descrie practica yoga, acela va fi ”echilibru”. Dar ce este, de fapt yoga, cine o poate practica și sub ce formă, ce beneficii are asupra sănătății fizice și emoționale și care sunt lucrurile pe care ar trebui să le cunoască orice începător, pentru a se iniția treptat în această artă? Despre toate acestea, dar și despre cele mai populare poziții de yoga vei afla în cele ce urmează.

Cuprins

Ce este yoga

Tipuri de yoga

Filosofia și valorile yoga

Beneficiile practicării yoga

Yoga pentru începători - ce trebuie să știi

10 poziții yoga (asanas) pentru începători

Ce este yoga

Yoga este, în esență, o disciplină bazată pe atingerea armoniei dintre minte și corp. Este atât o artă, cât și știința unei vieți sănătoase. La nivel palpabil, yoga reprezintă o formă străveche de exercițiu fizic, în care se pune accentul pe forța corpului, pe flexibilitate și pe tehnici de respirație care să îmbunătățească atât starea emoțională, cât și pe cea fizică. Cele mai importante componente ale acestei practici sunt pozițiile yoga, menite să sporească puterea și flexibilitatea corpului. 

Practica yoga datează de aproximativ 5.000 de ani și își are originile în India, de unde a fost adoptată, ulterior, în restul lumii, sub diverse forme. În zilele noastre, este prezentă în centrele de relaxare și în sălile de sport, în cluburile care promovează sănătatea, dar și în școli, spitale și centre de recuperare postoperatorii. 

Tipuri de yoga

Yoga este de mai multe tipuri și fiecare dintre acestea accesează anumite tipuri de echilibru. Iată care sunt cele mai cunoscute și ce trebuie să știi despre ele:

• Hatha yoga are scopul de a relaxa corpul și mintea simultan, prin poziții de yoga care aduc echilibrul. Hatha este, totodată, sursa mai multor stiluri de yoga, precum Vinyasa, Ashtanga, Power Yoga, Bikram sau Iyengar.

• Vinyasa și Ashtanga combină poziții de yoga cu tehnici de respirație asociate. Dacă, în cazul Ashtanga, avem șase grade de dificultate, la Ashtanga este importantă ordinea în care se execută suita de mișcări și exerciții de respirație.

• Power yoga este, așa cum sugerează și denumirea, o practică dinamică, intensă și ritmată, care pune accentul pe mișcare.

• Bikram yoga se execută la o temperatură controlată de 40 de grade Celsius și impune executarea unei serii de 26 de poziții.

• Iyengar yoga pune în focus alinierea perfectă a corpului și impune utilizarea unor accesorii yoga precum blocurile yoga, pernele, curelele sau scaunele.

Filosofia și valorile yoga

Nevoia de a fi prezent în momentul curent și de a nu te întoarce către trecut, respectiv de a nu face proiecții viitoare, nevoia de a te cunoaște mai bine și de a-ți înțelege corpul și mintea, nevoia de a te gândi la lucrurile care contează cu adevărat pentru tine și de a te separa de zgomotul exterior - toate acestea pot fi satisfăcute prin practicarea yoga. Pentru a înțelege mai bine filosofia yoghinilor și valorile la care se raportează aceasta, este important să îți însușești câțiva termeni importanți pentru acest stil de viață sănătos și echilibrat:

• Yama reprezintă cumpătarea în gânduri, acțiuni și cuvinte și cuprinde cinci ramuri diferite: ahmisa (non-violența), satya (adevărul și onestitatea), asteya (descurajarea lăcomiei și a simțului proprietății, descurajarea furtului și a însușirii unor lucruri care aparțin altora), brahmacharya (moderația sexuală sau chiar celibatul, în scopul contopirii superioare cu divinitatea), aparigraha (deosebirea nevoilor de dorințe și recunoștința).
• Nyama sunt regulile după care se ghidează filosofia yoga: saucha (puritatea), santosha (pozitivitatea și aprecierea), tapas (entuziasm, disciplină, autocontrol şi perseverenţă), swadhyaya (introspecție), ishvarapranidhana (acceptarea existenței unor forțe și idealuri superioare).
• Asanas sunt pozițiile de yoga practicate în scopul pregătirii corpului pentru meditație. La rândul său, meditația are obiectivul de a atinge samadhi, o stare de transă și de extaz, marcată de focus și fără distrageri, în care pacea interioară atinge apogeul. 
• Prana este forța vitală, motorul tuturor gândurilor lăuntrice, care se obține prin diferite tehnici de respirație.
• Dharana este capacitatea de concentrare, de deplasare pe orbita unui singur gând, care reprezintă obiectul meditației.
• Dhyana este însăși meditația, acțiunea de a medita și capacitatea de a-ți păstra focusul în jurul unui singur reper.
• Samadhi este transa rezultată din meditație, în care practicanții de yoga au control deplin asupra propriei minți și asupra propriilor gânduri.

Beneficiile practicării yoga

Yoga îmbină exercițiile de respirație, meditația și posturile, pentru a încuraja relaxarea și pentru a reduce stresul. Practicarea yoga are, însă, o serie lungă de beneficii pentru sănătatea fizică și pentru cea emoțională:

Yoga reduce stresul

Numeroase studii confirmă faptul că practicarea yoga poate contribui la descreșterea secreției de cortizol, principalul hormon al stresului. Astfel, reducerea stresului și a anxietății și o sănătate fizică și psihică mai bună se numără printre efectele pe care yoga le are asupra organismului. 

Yoga diminuează anxietatea

Foarte multe persoane practică yoga pentru a face față sentimentelor de anxietate. Un studiu realizat pe un eșantion de 64 de femei cu PTSD (tulburarea de stres post-traumatic) arată că, după două săptămâni de practicare yoga, simptomele s-au diminuat, iar 52% dintre participante nu au mai întrunit criteriile pentru acest diagnostic.

Yoga reduce inflamația

Inflamația este un răspuns imun normal al corpului, însă, ajunsă într-un stadiu cronic, poate contribui la dezvoltarea afecțiunilor inflamatoare, precum bolile de inimă, diabetul sau cancerul. Un studiu din 2014 arată că 12 săptămâni de practicare yoga au redus markerii inflamatorii în rândul subiecților, supraviețuitoare ale cancerului de sân, cu simptome de oboseală cronică.

Yoga îmbunătățește sănătatea inimii 

De-a lungul timpului, mai multe studii au demonstrat că yoga poate contribui la ameliorarea sănătății inimii și la reducerea factorilor de risc pentru afecțiunile cardiovasculare. Unul dintre aceste studii, realizat pe participanți cu vârste mai mari de 40 de ani, a demonstrat că practicarea yoga timp de 5 ani poate reduce tensiunea arterială și regla pulsul. Într-un alt studiu efectuat în rândul a 113 pacienți care sufereau de afecțiuni ale inimii, s-a înregistrat o scădere medie de 26% la nivelul colesterolului LDL, datorită combinării yoga cu un regim alimentar sănătos. În plus, afecțiunea s-a oprit din evoluție în rândul a 47% dintre pacienții aceluiași studiu.

Yoga îmbunătățește calitatea vieții

Yoga devine tot mai populară ca terapie adjuvantă, tocmai pentru că are capacitatea de a îmbunătăți calitatea vieții. Într-un studiu realizat pe 135 de seniori, în care aceștia au avut opțiunea să aleagă, timp de 6 luni, practicarea yoga, mersul pe jos sau să fie parte dintr-un grup de control, cei care au ales yoga au experimentat o calitate mai bună a vieții, o stare de spirit ameliorată și oboseală redusă, în comparație cu alte grupuri.

Yoga poate combate depresia

Mai multe cercetări indică spre rolul terapeutic și anti-depresiv al practicării yoga. Acest lucru se întâmplă datorită scăderii nivelului de cortizol, principalul hormon al stresului, care influențează serotonina, neurotransmițătorul asociat adesea cu depresia. Un studiu din 2005 a demonstrat faptul că practicarea yoga este asociată ameliorării simptomelor de depresie.

Yoga poate reduce durerea cronică

Durerea cronică este o problemă persistentă care afectează foarte multe persoane, cauzele variind între lovituri și accidentări și artrită. Mai multe cercetări indică faptul că exercițiile yoga ar putea reduce numeroase tipuri de durere cronică. Într-un studiu efectuat pe indivizi diagnosticați cu sindromul tunelului carpian, yoga s-a dovedit mai eficientă în reducerea durerii decât purtarea unei atele, iar un alt studiu arată că yoga poate îmbunătăți funcționalitatea fizică în rândul persoanelor care suferă de osteoartrită la nivelul genunchilor.

Yoga poate îmbunătăți calitatea somnului

Un somn precar a fost asociat cu o serie de riscuri privind sănătatea, precum obezitatea, tensiunea arterială mare și depresia. Într-un studiu din 2005, 69 de pacienți cu vârste înaintate au fost împărțiți între un grup de control, un grup de practică yoga și unul de administrare a unor tratamente pe bază de plante. Cei din grupul yoga au putut adormi mai ușor, s-au odihnit timp de mai multe ore și s-au simțit mai odihniți la trezire decât cei din celelalte grupuri. Acest lucru se întâmplă datorită stimulării secretării de melatonină, hormonul care reglează somnul.

Yoga îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul 

Foarte mulți oameni includ yoga în programul de exerciții fizice, pentru a-și îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul. Anumite poziții yoga vizează chiar aceste efecte și pot fi puse în practică în mod treptat. Un studiu care a comparat efectele yoga cu cele ale exercițiilor calistenice, subiecții care au optat pentru yoga au înregistrat o flexibilitate de aproape patru ori mai bună decât cei din celălalt grup.

Yoga îmbunătățește respirația

Pranayama sau respirația yoga este o practică ce se focusează pe controlul respirației, prin diferite tehnici și exerciții. Cele mai multe tipuri de yoga includ, de altfel, astfel de exerciții de respirație. Un studiu a demonstrat chiar creșterea capacității pulmonare datorită practicării yoga timp de 15 săptămâni.

Yoga poate contribui la ameliorarea migrenelor

Durerile severe, recurente de cap se tratează, de regulă, cu medicamente pentru ameliorarea simptomelor. Însă, sunt tot mai multe dovezi că yoga ar putea fi o terapie adjuvantă pentru reducerea frecvenței manifestărilor.

Yoga contribuie la dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase

Mâncatul intuitiv este un concept care încurajează alimentația conștientă. Acordarea atenției către gusturi, mirosuri și texturi ale alimentelor și analiza senzațiilor pe care le experimentăm atunci când ne hrănim are efectul de a controla nivelul de zahăr din sânge, de a susține pierderea kilogramelor în plus și de a trata tulburările alimentare, conform unei cercetări publicate în NCBI. Pentru că yoga încurajează această conștiență, poate fi asociată cu aceste beneficii asupra sănătății.

Yoga te face mai puternic

Pe lângă îmbunătățirea flexibilității corpului, yoga contribuie și la creșterea forței acestuia. Într-un studiu din 2015, s-a demonstrat că 12 săptămâni de practică yoga au avut efecte benefice asupra anduranței, a forței și a flexibilității.

Yoga, remediu pentru mai multe afectiuni

Yoga este recomandată, ca terapie complementară, pentru o serie de afecțiuni:

• Artrita reumatoidă - yoga ajută la ameliorarea durerii și îmbunătățește flexibilitatea, crescând totodată forța în rândul pacienților diagnosticați cu artrită reumatoidă.
• Scleroza multiplă - anumite tipuri de yoga reduc oboseala, contribuind astfel la ameliorarea simptomelor sclerozei multiple.

Yoga este benefică și pentru persoanele în vârstă sau pentru cele care au fost inactive fizic perioade îndelungate. Poate fi mișcarea ideală pentru începători. Totodată, reduce stresul, sporește forța fizică, contribuie la sănătatea oaselor și a mușchilor, îmbunătățește postura corpului și, la fel ca alte tipuri de mișcare, contribuie la o stare de sănătate generală mai bună și la vitalitate.

Yoga pentru începători - ce trebuie să știi

Inițierea în yoga poate fi destul de intimidantă pentru începători. Dacă nu vei reuși să execuți corect o poziție? Cum ar trebui să respiri? Cum alegi instructorul potrivit pentru nevoile tale? Ce ar trebui să faci, pentru a vedea progresul? Iată câteva sfaturi și recomandări pentru yoghinii începători, care te vor ajuta să treci cu brio de primele clase de yoga, indiferent dacă practici cu un instructor sau ghidat de tutoriale video:

• Nu face yoga imediat după ce ai mâncat. Consumă o masă ușoară, cu o oră înainte de antrenament și, dacă simți că nu reziști, suplimentează cu o banană, nu mai târziu de 20 de minute anterior începerii antrenamentului yoga.
• Dacă ai optat pentru un abonament cu un instructor, prezintă-te și spune-i că ești începător. Mergi mai devreme la sală, pentru a te acomoda cu locul și a-ți lua reperele spațiale.
• Investește în echipament de calitate. De la hainele pe care le porți, la saltea și accesorii precum cărămizile pentru yoga, asigură-te că nu te pui în pericol și te bucuri de tot confortul.
• Renunță la șosete și la mănuși. Deși magazinele le recomandă pentru începători, nu îți vor oferi mai multă siguranță și stabilitate decât propria piele.
• Eliberează-te de tensiune. Pe măsură ce degetele, tălpile și bărbia nu îți vor mai fi încleștate, vei reuși să te relaxezi și să menții posturile yoga pentru mai mult timp.
• Acordă atenție respirației. Observă felul în care inspiri și expiri la începutul orei de yoga și pe parcursul acesteia. Vizualizează-ți plămânii umplându-se cu aer la inspirație și golindu-se la expirație. În acest fel, vei reuși să te relaxezi complet, să devii mai conștientă de propriul corp și să te concentrezi pe ceea ce ai de făcut.
• Nu uita că poziția copilului este întotdeauna o soluție. Oricât de avansați ar fi cei din jur, nu trebuie să îți forțezi corpul pentru a-i imita. Așadar, nu te teme să te odihnești în poziția copilului oricând simți nevoia pe parcursul antrenamentului.
• Ai încredere în instructor și în secvențele pe care le sugerează și fă tot posibilul să te sincronizezi, cât timp te simți confortabil. De asemenea, oferă-i feedbackul tău oricând ai senzația că ceva nu ți se potrivește.
• Dă-ți voie să fii începător. Nu trebuie să ai capacitatea de a menține toate pozițiile yoga de la prima încercare și asta e în regulă. Nu pune presiune pe tine și pe corpul tău și păstrează-ți energia pozitivă și optimismul.

10 poziții yoga (asanas) pentru începători

Până la momentul când pozițiile de yoga în doi îți vor stârni curiozitatea și vei căuta provocări în fiecare antrenament, e important să te familiarizezi cu pozițiile de yoga individuale, care nu te suprasolicită și sunt potrivite pentru începători. De altfel, aceste zece asanas pot alcătui un întreg antrenament. Menține-le, respiră pe măsură ce le schimbi încet, fă pauze dacă simți nevoia și reia antrenamentul când te simți pregătit:

1. Poziția copilului

Această poziție relaxantă este perfectă pentru pauze. Te poți întoarce la ea de câte ori ai nevoie să te odihnești sau să te reconectezi. Îți întinde delicat partea inferioară a spatelui, șoldurile, coapsele, genunchii și gleznele și îți relaxează coloana vertebrală, umerii și gâtul.

2. Poziția câinelui cu aplecare în față

3. Poziția scândurii (plank/ planking)

Această asana atât de populară în yoga contribuie la tonifierea abdomenului, a umerilor, a brațelor și a picioarelor.

4. Poziția cadrului cu patru membre

Această variație pentru flotări urmează după poziția scândurii într-o secvență cunoscută de yoga, denumită salutul soarelui. Este o asana care te poate ajuta să îți dai seama dacă ai nevoie și îți dorești să evoluezi către poziții pentru avansați și să îți consolidezi brațele și echilibrul.

5. Poziția cobrei

Această poziție de arcuire a spatelui poate consolida mușchii acestuia, crește flexibilitatea coloanei vertebrale și întinde oasele și mușchii din zona pieptului, dar și umerii și abdomenul.

6. Poziția copacului

Pe lângă faptul că te ajută să îți îmbunătățești echilibrul, această poziție contribuie la fortifierea abdomenului, a gleznelor, a gambelor, a coapselor și a coloanei vertebrale.

7. Poziția triunghiului

Triunghiul este o parte importantă din numeroase secvențe yoga. Această asana ajută la creșterea forței picioarelor și întinde șoldurile, coloana vertebrală, pieptul, umerii, mușchii din zona inghinală, tendoanele, articulațiile și gambele. Totodată, crește mobilitatea șoldurilor și a gâtului.

8. Asana de răsucire spinală din poziția șezut

Această poziție de răsucire poate crește considerabil flexibilitatea la nivelul spatelui, în timp ce deschide umerii și îndreaptă șoldurile și pieptul. Poate, de asemenea, să relaxeze tensiunea de la nivelul mijlocului.

9. Poziția podului

Arcuirea spatelui în această poziție întinde musculatura pieptului, a spatelui și a gâtului, în timp ce face spatele mai puternic și aduce forță în tendoanele din spatele genunchilor.

10. Poziția mortului (shavasana)

La fel ca viața, sesiunile de yoga se termină de obicei în această poziție care permite un moment de relaxare. În mod contraintuitiv, foarte multe persoane nu se simt confortabil în această poziție și o consideră dificilă. Însă, cu cât reușești să stai mai mult în shavasana, cu atât îți va fi mai ușor să atingi starea de relaxare perfectă de care ai nevoie pentru următorul pas, meditația.

 

Yoga nu este un simplu antrenament. Este un stil de viață, o modalitate de relaxare, de învățare să devii conștient de propriul corp și de gândurile pe care le ai, un vehicul către o stare sufletească superioară. Pe măsură ce avansezi în latura fizică a antrenamentelor, vei deprinde și tehnicile de respirație atât de importante, dar și abilitatea de a medita și de a te relaxa complet, pentru a ajunge la propria pace interioară.

 Sursă foto: Pexels, Unsplash

Resurse:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16740317 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25004196
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24703167
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15255625/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15636328/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16454146
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16185770/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9820263
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131293/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15937373/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25858653
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11076447/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17501846
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485681/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475706/