Un somn bun nu e un lux. Ai grija de el!
De cand lumea, se spune ca somnul este cel mai bun medicament. Cand esti racit, cand te doare capul, cand simti ca te-a cuprins o stare de oboseala, cel mai la indemana remediu este un pui bun de somn. Da, somnul este la fel de important ca oxigenul pentru a supravietui. Cu toate acestea, am ajuns sa il sacrificam si sa ne dorim ca zilele sa aiba mai mult de 24 de ore pentru a face tot ce ne-am propus. De cate ori nu ne-am spus, mai in gluma, mai in serios: „O singura viata am! Si pe aceasta s-o dorm!?” De ce este bine sa nu mai pui pe repede inainte somnul si cum inveti sa te odihnesti cu adevarat te invitam sa afli mai jos.
Cuprins
Invata sa dormi corect, pentru o stare de bine
Fa-ti un program de somn si urmeaza-l
Fa miscare zilnic, dar nu la ore tarzii
Ce mancam si ce nu inainte de culcare
Creaza-ti „templul” tau de somn
Dormim o treime din viata. Pentru unii pare mult, pentru altii, putin. Exista chiar ceea ce se cheama „Clubul 5 a.m.”, ce reuneste antreprenori, lideri si vizionari mondiali, care isi incep fiecare zi din viata lor la aceasta ora extrem de matinala, la care unii doar se intorc de pe o parte pe alta in pat. Ceea ce ne scapa din vedere este ca oamenii din „Clubul 5 a.m.” au grija sa isi faca norma de somn (intre 7 si 9 ore de somn), culcandu-se mai devreme decat media, fiind constienti ca odihna intretine calitatea vietii, sanatatea fizica si mentala si le ofera energia de care au nevoie pentru a duce la capat activitatile stresante ale zilei.
De ce dormim?
Somnul nu este doar un moment de repaus, cand punem stop activitatilor de peste zi. Este dovedit stiintific ca reprezinta, mai degraba, o „a doua stare” a noastra, cu propriile activitati mentale si fizice complexe si variate. In timpul somnului se reface nivelul de energie, se elibereaza hormonii de crestere, creierul si organismul se regenereaza.
In fiecare noapte, cand dormim, organismul nostru trece printr-o serie de schimbari, dictate de ritmul circadian. Ca raspuns la factorii externi si interni, ritmul circadian dicteaza eliberarea hormonilor care incurajeaza creierul sa treaca de la starea de veghe la starea de somn. Cand ne cufundam in somnul adanc, temperatura corpului nostru scade, in timp ce activitatea creierului este incetinita. Apoi, creierul trece prin etapele somnului: somn cu miscari oculare non-rapide (somn non-REM) si somn cu miscare rapida a ochilor (somn REM). Stadiul REM reprezinta 20% din somn sau aceasta ar trebui sa fie ponderea normala.
Chiar daca suntem intr-o faza de somn profund, semnele vitale, respiratia si activitatea creierului cresc aproape de nivelul de alerta. Acum suntem in lumea viselor, la propriu. Aceasta faza de somn este vitala pentru consolidarea memoriei si stocarea informatiei acumulate in timpul zilei. Practic, informatiile valoroase cu care intram in contact in timpul zilei sunt stocate, in timp ce „rezidurile” mentale sunt sterse. Tot ce este acumulat in timpul zilei este procesat, folosit sau eliminat. Un fel de „detox” pentru activitatea noastra cerebrala. De aceea, somnul este un proces esential pentru fiecare dintre noi. Nu e de mirare ca privarea indelungata de somn poate sa ne fie chiar letala.
Invata sa dormi corect, pentru o stare de bine
Daca te-am convins ca somnul nu este chiar un lux, asa cum a ajuns sa para in zilele noastre, iata cateva recomandari simple care sa te ajute sa dormi mai bine:
Fa-ti un program de somn si urmeaza-l
Copiii au ore fixe de mers la culcare si de trezit, chiar si in weekend, si acest lucru nu este intamplator. O igiena corecta a somnului incepe cu un astfel de orar, unul dintre secretele care te ajuta sa iti reglezi ceasul biologic si sa te bucuri de un somn linistit si odihnitor. Dormi doar in pat, nu pe canapea, la seriale, fara zgomote pe fundal.
Fa miscare zilnic, dar nu la ore tarzii
Sportul este ceea ce se cheama „excitant”. In timpul activitatii fizice, se secreta endorfine. De aceea simtim acea stare placuta dupa antrenamente. Exercitiile fizice sunt binevenite, dar nu seara tarziu. Incheie antrenamentele fizice cu cel putin cu trei ore inainte de culcare. In schimb, pregateste-te pentru somn cu ajutorul tehnicilor de respiratie – o inspiratie profunda pe nas (din abdomen) si o expiratie pe gura. Repeta aceste cicluri de respiratii pentru cateva minute.
Ce mancam si ce nu inainte de culcare
Alimentatia isi pune amprenta si asupra calitatii somnului. Nu sari peste cina (un stomac gol nu face casa buna cu somnul), dar mananca macar cu 2-3 ore inainte de culcare. Evita sa consumi alimente foarte grase. Daca, totusi, simti nevoia unei gustari la momentul culcarii este recomandat sa alegi alimente bogate in triptofan (cu rol somnifer natural). Surse naturale de triptofan sunt produsele lactate, carnea slaba, pestele, dar si nucile. Paharul de vin (sau orice alta bautura cu alcool) este de evitat cu doua ore inainte de culcare. De asemenea, renunta complet la cafea, ciocolata sau bauturi carbogazoase cu sase ore inainte de ora de culcare. Daca esti fumator, un somn bun ar putea fi o motivatie in plus pentru a te lasa. Nicotina este un stimulent care afecteaza si interfereaza cu somnul.
Cu siesta sau fara siesta?
Daca dormi suficient noaptea, nu ar trebui sa mai simti nevoia sa dormi si in timpul zilei. Daca ai trecut printr-o perioada mai epuizanta si te simtiti obosit, alege sa iti faci siesta in mijlocul zilei, la pranz, pentru a nu interfera cu programul de seara.
Creaza-ti „templul” tau de somn
Lumina ajuta la reglarea ritmului circadian. Atunci cand retina percepe lumina, informatia aceasta este transmisa catre creier. In acest moment, este sistata sinteza de melatonina, iar cortizolul devine activ. Din acest motiv, este bine sa va deconectati de la tehnologie cu aproximativ o ora inainte de somn. Lumina albastra a device-urilor noastre (telefon, tableta, laptop, TV) inhiba productia de melatonina, atat de necesara pentru un somn bun, si ne priveaza de primul stadiu al somnului. Excelent ar fi sa nici nu existe un televizor in camera in care dormim, iar celelalte device-uri sa nu se afle pe noptiera.
Daca esti in pana de idei cu care ti-ai putea umple aceasta ora fara tehnologie, iata doar cateva: fa un dus relaxant, citeste o carte, asculta o muzica meditativa in surdina, fa cateva exercitii de respiratie profunda.
Poate parea mai greu la inceput, dar orice schimbare trebuie facuta cu pasi mici pentru rezultate pe termen lung. Si mai trebuie... inceputa de undeva. Somn usor!
Surse:
https://www.nytimes.com/2011/05/31/health/31brody.html
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important
https://www.health.harvard.edu/topics/sleep
http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
https://www.mattressadvisor.com/why-do-we-sleep/
https://www.cdt-babes.ro/articole/igiena-somnului.php