Hidratarea corecta este o stiinta. Cat de adevarata este regula celor 8 pahare de apa pe zi
Imaginati-va organismul ca un motor. Pentru ca fiecare piesa sa functioneze bine, este nevoie de apa. Corpul nostru este in mare parte apa (cel putin 60%) si are nevoie de apa pentru a indeplini extrem de multe functii: eliminarea toxinelor cu ajutorul aparatului urinar, reglarea temperaturii interne, a pulsului, tensiunii arteriale, mentinerea metabolismului sanatos si prevenirea constipatiei. Daca fara mancare putem trai si pana la 2 luni, fara apa nu putem supravietui mai mult de cateva zile in medie, arata studiile. Daca stim ca de apa depinde insasi viata noastra, de ce uitam uneori sa ne atingem de un pahar cu orele? In cele ce urmeaza povestim ce inseamna o hidratare corecta, dincolo de mituri, si cum facem din ea o rutina.
„Bea 8 pahare de apa pe zi!” Este un sfat omniprezent in articolele de pe Internet care incearca sa ne invete cum sa avem un stil de viata sanatos. Adevarat sau fals? Raspunsul corect ar fi, mai degraba: depinde. Depinde de varsta, de sex, de climatul in care traim, de activitatea fizica pe care o desfasuram. Nu e nimic dovedit stiintific, dar nici nu strica, spun medicii. Potrivit U.S. National Academies of Sciencies, Engineering and Medicine, o cantitate adecvata de lichide, pentru o persoana care locuieste intr-o zona cu clima temperata, ar fi dupa cum urmeaza: in jur de 3.7 litri (aproximativ 15.5 pahare) pe zi, pentru un barbat adult, si 2.7 litri (aproximativ 11.5 pahare) pe zi, pentru o femeie adulta.
Dar si aceasta regula trebuie interpretata intr-un mod rezonabil. Nu inseamna ca un barbat ar trebui sa bea aproape 4 litri de apa pe zi, iar o femeie, 3 litri. Recomandarile se refera la lichide in general: apa, alte bauturi si alimente. Da, aproximativ o cincime din aportul zilnic de lichide provine din alimentatia noastra. Chiar si din cafeaua de dimineata. Desi se spune ca aceasta ne deshidrateaza, de fapt, efectul diuretic al cafelei este mic comparativ cu cantitatea de lichid continut. Pe scurt, cafeaua ne hidrateaza intr-o masura mult mai mare decat ne deshidrateaza si nu ar trebui sa renuntam la ea doar daca ne temeam de acest efect. Supa, lactatele (in special cele lichide – lapte, lapte natur, iaurt, sana sau chefir), fructele foarte zemoase, precum pepenele, foarte multe legume (cu exceptia leguminoaselor – mazare, fasole etc.) sunt tot atatea surse bune de lichide, care contribuie la o buna hidratare. Apa este, intr-adevar, cea mai buna sursa de hidratare, dar e bine de stiut ca nu este singura.
Invata sa-ti asculti organismul, ca sa stii cum trebuie sa te hidratezi
Un indicator foarte important al nivelului nostru de hidratare este de cate ori simtim nevoie sa mergem la toaleta. Urinarile la 1-2 ore pot fi un semn ca v-ati hidratat suficient si chiar puteti sa aplicati aceasta regula simpla: consumati suficiente lichide astfel incat o data pe ora sau la 2 ore, sa urinati. Culoarea urinei este, de asemenea, un indicator al nivelului de hidratare: cu cat este mai deschisa la culoare, spre incolora, cu atat sunteti mai hidratati.
Daca aveti o activitate fizica mai intensa, nevoia de lichide este, desigur, si mai mare. In timpul efortului fizic, pierdem apa prin transpiratie si respiratie, in incercarea corpului de a se raci. Asadar, cu atat mai mult daca sunteti o fire sportiva, este bine sa beti apa chiar daca nu va e sete. Si chiar daca nu simtiti senzatia de sete, durerile frecvente de cap, fara motiv, va pot semnala ca, de fapt, aveti mai multa nevoie de apa decat ati crede (sau de alte lichide). De fapt, daca foarte rar simtiti senzatia intensa de sete, inseamna ca sunteti hidratati.
Nu doar activitatea fizica creste nevoie de hidratare, ci si anumite afectiuni, cum ar fi raceala, gripa, gastroenterocolitele. Clasica supa de pui recomandata adeseori atunci cand suntem raciti este foarte buna tocmai din acest motiv: ne hidrateaza si, fiind calda, are efect decongestionant. In concluzie, ca sa va stiti hidratati, este bine sa va faceti un obicei din a consuma lichide la fiecare masa, intre mese, inainte, in timpul si dupa exercitiile fizice si, in fond, ori de cate ori va este si sete. Incercati, totusi, sa nu ajungeti la acea senzatia de sete intensa, care tradeaza deja deshidratare.
Ce e prea mult strică
Atunci cand trecem la extrema cealalta si bem mai multa apa decat poate procesa organismul nostru, exista riscul de a dezvolta o afectiune numita hiponatremie, care poate fi letala. In acest caz, nivelul de sodiu din organism scade atat de mult incat se poate ajunge la inflamarea creierului. Totusi, excesul de zel, hiperhidratarea, este un lucru extrem de rar si mai degraba ne-am face grija pentru lichidele pe care nu le consumam suficient decat cele pe care le consumam prea mult.
Surse:
https://www.webmd.com/food-recipes/features/quest-for-hydration#1
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-staying-hydrated
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/staying-hydrated-staying-healthy
Guelinckx, I., Tavoularis, G., König, J., Morin, C., Gharbi, H., & Gandy, J. (2016). Contribution of Water from Food and Fluids to Total Water Intake: Analysis of a French and UK Population Surveys. Nutrients, 8(10), 630
Pascal Saker, Michael J. Farrell, Gary F. Egan, Michael J. McKinley, Derek A. Denton. Swallowing inhibition emerges from overdrinking. Proceedings of the National Academy of Sciences Oct 2016, 201613929