Cum sa te antrenezi ca sa devii „morning person”
Te trezesti in fiecare dimineata pe modul „snooze” si nu stii daca sa-ti faci mai intai o cafea sau sa treci direct la laptop si sa raspunzi la emailuri? Iti place sa fii treaz cand restul lumii doarme, dar nu te incanta sa tragi de tine in fiecare dimineata. Ti-ar placea sa te trezesti mai devreme, mai natural, chiar inainte sa sune alarma, ca sa ai mai mult timp pentru tine si sa nu-ti mai incepi ziua intr-o agitatie epuizanta. Dar de cand te stii, esti mai degraba o „pasare de noapte”. Ai mai multa energie seara, muncesti mai productiv sau mai creativ. Este foarte posibil ca ceea ce simti sa fie corect. Mai mult, chiar unele studii sustin ca persoanele mai nocturne sunt mai creative decat cele matinale. Unii oameni sunt predispusi de la natura sa fie genul „morning person”, altii – „night owl”. Cu toate acestea, cu putin antrenament, este posibil sa iti recapeti diminetile.
Cuprins
Reseteaza-ti ritmul circadian!
Lumea pare sa fie a celor care se trezesc dimineata. Nu-i asa ca toate lucrurile importante sunt programate in primele ore ale zilei? Pana si studiile au dovedit ca persoanele matinale sunt mai predispuse sa aiba succes decat cele care functioneaza mai bine in a doua parte a zilei, pentru ca au tendinta de a fi mai proactive. Biologul Cristoph Randler, citat de Harvard Business Review, declara ca a realizat un studiu in randul studentilor sai, intrebandu-i in ce parte a zilei se simteau mai energici si mai capabili sa intoarca situatiile in avantajul lor. Studentii matinali au declarat intr-o proportie mai mare decat restul ca dedica timp regulat identificand obiective pe termen lung si ca se simt in stare sa rezolve probleme, ca solutiile sunt in mainile lor. Avem si exemple celebre de persoane matinale: Michelle Obama si Tim Cook sunt doar doua dintre ele.
Nu doar mersul lumii in care traim ne cere sa fim matinali, dar se pare ca si efectele asupra sanatatii merita luate in calcul. Un studiu realizat in 2016 de catre compania de teste genetice 23andMe, publicat in revista „Nature”, la care au participat 90.000 de persoane, a aratat ca oamenii matinali au un indice al masei corporale mai mic decat „pasarile de noapte”. Similar, un alt studiu a aratat ca persoanele care sunt expuse mai devreme la lumina zilei au un indice de masa corporala mai mic. Ceea ce ar putea insemna si risc mai mic de diabet, hipertensiune si alte afectiuni asociate cu problemele de greutate.
Preferinta fiecaruia dintre noi pentru a ne trezi mai devreme sau mai tarziu este cunoscuta sub numele de cronotip, care este dictat de ritmul nostru circadian (ciclul somn-trezire). Daca ne simtim mai energici in prima parte a zilei, ne vom trezi mai devreme, in mod natural. Daca energia ne creste in a doua parte a zilei, organismul nostru va da semnalul de trezire mai tarziu. Lumina sau lipsa ei ne poate influenta major ritmul circadian. Vara, la ora 19:00, se poate spune ca distractia abia incepe. In schimb iarna, la aceeasi ora, nu ne mai putem opri din cascat. Nu doar lumina ne poate influenta ritmul circadian, ci si propriile noastre comportamente si obiceiuri.
1. Reseteaza-ti ritmul circadian!
Primul pas de la „pasare de noapte” la „morning person” este consecventa: culca-te si trezeste-te, zi de zi, la aceeasi ora. Atunci cand calculezi ora de culcare, nu uita ca un adult are nevoie de 7-9 ore de somn in fiecare noapte. Si nici nu trece dintr-o data la fapte mari. Daca obisnuiesti sa te culci la 3 dimineata, nu iti propune ca peste noapte, sa fii in pat la ora 22:00. Pentru a fi mai usor, poti crea un ritual in jurul acestui moment: o baie fierbinte, lectura unei carti. Cu timpul, acest antrenament va da roade. Vei incepe sa simti acea placuta stare de oboseala cam pe la aceeasi ora in fiecare seara, la fel cum alarma telefonului va deveni tot mai prietenoasa dimineata.
De preferat ar fi ca organismul sa se invete sa se trezeasca fara ajutor, pentru a nu intrerupe faza de somn profund (REM). Probabil ti s-a intamplat sa simti oboseala, chiar si dupa 8 ore de somn. Ei bine, e posibil ca alarma sa fi intrerupt acest ciclu extrem de pretios de somn. Pentru a evita acest lucru, poti folosi diverse aplicatii de monitorizare a somnului, care vor sti sa te trezeasca in cel mai bun moment, aproape de ora pe care ai setat-o. Mai avem un secret: renunta la functia „snooze” a telefonului. Cand suntem pe jumatate adormiti, putem apasa din greseala pe ea. Nici nu ne dam seama cat de obositor poate fi acest „somn”. N-ar strica nici sa pui telefonul undeva mai departe de pat.
Atunci cand suntem foarte obositi, incercam sa recuperam in zilele libere. Insa ritmul nostru circadian resimte aceste diferente. De aceea, ni se pare ca suntem mult mai obositi cand dormim mai mult decat de obicei. Chiar si o ora in plus de somn fata de cum suntem obisnuiti contribuie la oboseala. Pentru a respecta programul de somn, iti poti planifica o siesta de pranz, care sa nu depaseasca 20 de minute. Nu zice nimeni ca nu te mai poti uita la un episod in plus din serialul preferat, vineri seara, dar incearca sa mentii consecventa cu ora de culcare si cu cea de trezire.
2. Nu mai trage draperiile!
Dupa cum spuneam anterior, lumina (si intunericul) ne influenteaza foarte mult ritmul circadian. Expunerea la lumina naturala, de dimineata, ne ajuta sa devenim mai alerti. Daca dormitorul tau nu beneficiaza de lumina naturala, o lampa cu un spectru similar luminii naturale poate fi o alternativa foarte buna.
3. Seteaza-ti rasplata diminetii
Atunci cand stim ca ceva bun ne asteapta de indata ce ne-am ridicat din pat, sunetul alarmei nu mai este sperietoarea diminetilor noastre. Daca iubesti cafeaua, un espressor de buna calitate cu care sa ti-o prepari ca un adevarat barista poate fi acea rasplata de care ai nevoie la ora 7 dimineata. Daca sportul e pasiunea ta, dar niciodata nu apuci sa faci acea jumatate de ora de gimnastica, acum este momentul sa iti iei rasplata. In plus, miscarea te ajuta sa mergi mai devreme la culcare. Totul este legat. Bine, rasplata poate fi si faptul ca daca te trezesti mai devreme, si munca se incheie la fel. Astfel, iti ramane mai mult timp de petrecut cu familia sau cu tine.
Surse:
- Lunsford-Avery, J.R., Engelhard, M.M., Navar, A.M. et al. Validation of the Sleep Regularity Index in Older Adults and Associations with Cardiometabolic Risk. Sci Rep 8, 14158 (2018).
- https://health.clevelandclinic.org/how-to-become-a-morning-person/
- https://hbr.org/2010/07/defend-your-research-the-early-bird-really-does-get-the-worm
- https://www.nature.com/articles/ncomms10448
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0092251